Dicas Imbatíveis Para Começar a Comer de Maneira Saudável Agora

Ser saudável é o que todo mundo quer, não é? Mas, se você não sabe como fazer isso da forma correta, então veio ao lugar certo!

Veja como deve ser uma boa alimentação para emagrecer!

Como Deve ser Feita

Uma boa maneira de conquistar mudanças definitivas e manter uma alimentação saudável é modificar hábitos pequenos de cada vez, como:

  • Pôr sempre 2 porções de vegetais ou legumes no prato, como lentilha, ervilhas e feijão, por exemplo;
  • Fazer seis refeições diárias – café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia – evitando longos períodos sem comer e exageros alimentares;
  • Ingerir uma fruta por dia e ir aumentando gradualmente até comer cinco frutas por dia no máximo;
  • Minimizar aos pouquinhos a quantidade de açúcar que se coloca no café ou no leite;
  • Não ingerir biscoitos, bolachas recheadas, doces, fast-food, alimentos industrializados e frituras;
  • Deixar o óleo e a manteiga de lado e acrescentar o azeite;
  • Trocar o arroz branco, pão e massas pelas versões integrais.

Sugestão de Cardápio Saudável para Emagrecer

Comida Saudável
Comida Saudável

Dia 1

  • Café da Manhã: 1 copo (de 250 ml) com suco de morango natural e 2 torradinhas integrais com 2 colheres de sobremesa de ricota;
  • Colação: Uma fatia média de melão;
  • Almoço: Três colheres de sopa de arroz integral com 1 concha de caldo de feijão (concha pequena), filé médio (100 gramas) de 1 peito de frango grelhado e chuchu refogado, o quanto desejar;
  • Lanche: Um iogurte desnatado com uma xícara de chá de cereais;
  • Jantar: Um prato fundo de sopa de brócolis ou couve-flor, quatro colheres de sopa de frango em cubos refogado com tomate e um prato de sobremesa com pepino, três colheres de sopa de cenoura ralada e uma colher de sopa de azeite extra-virgem;
  • Ceia: Uma pera.

Dia 2

  • Café da Manhã: Um copo (250 ml) de leite desnatado batido com duas colheres de sopa de aveia e cinco morangos;
  • Colação: Uma pera ou ameixa vermelha;
  • Almoço: Três colheres de sopa de arroz integral misturado meio a meio com milho, salsinha picada, tomate-cereja e agrião refogado, o quanto quiser e uma posta média (100 gramas) de peixe grelhado;
  • Lanche: Duas torradas integrais com uma fatia de queijo branco e um copo de suco de laranja sem açúcar;
  • Jantar: Três colheres de sopa de arroz com brócolis, uma omelete com um ovo e uma clara com tomate picado e chuchu refogado, o quanto quiser;
  • Ceia:  Seis nozes.

Dia 3

  • Café da Manhã: Um pão integral com três fatias finas de presunto magro e uma pêra.
  • Colação: Dois biscoitos maisena;
  • Almoço: Uma colher de servir de massa integral com molho de tomate caseiro, uma lata de atum em água e brócolis refogados, o quanto quiser;
  • Lanche: Uma pera e uma xícara de chá verde;
  • Jantar: Uma porção (100 gramas) de peixe preparado com pimenta e legumes e um prato de sobremesa com tomate-cereja, uma colher de sopa de milho e uma colher de sopa de azeite extra-virgem;
  • Ceia:  Oito morangos.

Aprenda a Comer de Maneira Fracionada

É essencial que você não fique tempo demais em jejum. Períodos longos de jejum acabam levando você a sentir muita fome, então, no momento das refeições, pode ocorrer de não conseguir se controlar e acabar comendo demais.

Passar fome demais também acaba favorecendo uma redução na quantidade de glicose no seu sangue. Essa redução (hipoglicemia) te faz sentir uma vontade extrema de comer doces, porque alimentos ricos em açúcar são excelentes para estimular a glicemia.

Além disso, a hipoglicemia causa sensações nada agradáveis, como dor de cabeça, visão dupla, tonturas, tremores nas extremidades, náuseas, suor frio, entre outros sintomas.

Passar fome ainda pode levar o seu organismo a aumentar à capacidade de armazenar tudo aquilo que você ingere nas refeições. Seu corpo é muito esperto, por isso, se você fica muito tempo sem se alimentar, ele vai entender que tem algo muito errado, então ele vai tentar se adaptar à situação, então vai se tornar mais eficiente para armazenar aquilo que é ingerido nas refeições.

A sugestão aqui é: coma de maneira fracionada, ou seja, a cada três ou quatro horas, assim você impede tentações, tem mais disposição para realizar suas tarefas do dia e emagrece com saúde.

Coma uma Saladinha Antes das Principais Refeições e uma Fruta Depois

Comer um prato de salada antes do almoço e do jantar é uma ótima forma de controlar a fome e prevenir exageros.

Após as refeições, ao invés de ir logo para aquela deliciosa sobremesa bem calórica, consuma uma fruta, dessa forma, você aumenta o consumo de fibras, que é essencial para a manutenção da sensação de saciedade por um período mais longo, e ainda entrega ao organismo os nutrientes necessários, como minerais e vitaminas.

Dê Preferência aos Alimentos Integrais

Os alimentos integrais possuem bem mais fibras, sais minerais e vitaminas. Quando for ao mercado, prefira o pão integral ao invés daquele popular pão francês; e substitua o arroz branco, pelo arroz integral.

Porém, fica um aviso: mesmo contendo mais fibras, vitaminas e sais minerais, os alimentos integrais são um pouco mais calóricos, por isso, nada de exageros, consuma com moderação.

Dê Preferência aos Alimentos Frescos e Evite os Industrializados

Os alimentos industrializados possuem muito sódio, conservantes, gorduras e corantes, por isso, dê preferência aos alimentos frescos, assim você evita a retenção de líquidos e não joga elementos prejudiciais no seu organismo.

Risque o Refrigerante da sua Vida

Além de ser algo muito calórico e açucarado, os refrigerantes fazem mal até mesmo aos seus ossos. Essas bebidas industrializadas têm uma grande quantidade de fosfatos, que consumidos em excesso promovem a liberação de cálcio, deixando os ossos mais fracos.

Que tal trocar o refrigerante, por uma boa água?

Agora você já sabe como ter uma boa alimentação e entendeu como pode emagrecer de forma saudável. Lembre-se que dieta não é sinônimo de passar fome.

Uma alimentação saudável tem que conter todos os grupos alimentares. Não se esqueça de sempre levar em consideração as suas necessidades nutricionais. Dessa maneira, você vai conseguir alcançar seus objetivos!

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