Conheça Dicas Sensacionais para Perder Peso e Ganhar Massa Muscular

Quando uma pessoa decide perder peso, a melhor maneira é se submeter a uma dieta equilibrada e exercício regularmente. O que muitos não sabem, e é conhecido cientificamente que o aumento de massa muscular ajuda a perder peso rapidamente, porque os músculos são tecidos que exigem grandes quantidades de energia para manter-se.

Mas para ganhar massa muscular enquanto você perde peso, deve ser apresentada não só exercício, mas uma dieta específica com proteínas e carboidratos é fundamental. A partir daí surge dieta 40-40-20, ou seja, 40% de proteína magra, 40% de carboidrato, 20% de gordura.

Proteínas 40%

A proteína é a principal responsável, para o aumento da massa muscular do corpo. Daí a sua importância. Este tipo de macro nutriente pode ser encontrado em suplementos alimentares, em carnes vermelhas e brancas, além de castanhas e sementes. Confira as dicas dos alimentos proteicos para você perder peso e ganhar massa muscular.

Suplementos Alimentares

  • Barras de Proteínas, proteína de soro de leite, proteína do ovo;
  • Proteína de soja e barras de proteína de soja.

 

Proteína Animal

  • Carne bovina: Cortes mais magros;
  • Carne suína: Lombo;
  • Frango: peito sem pele e ovos;
  • Peixes e Frutos do Mar: atum, sardinhas, truta, salmão, bacalhau, ovas de peixe, anchova, bagre, cavala, mexilhão, camarão, vieira e ostras.

Proteína Vegetal

  • Castanha de caju sem sal, amendoim sem sal, amêndoas cruas, pinhão, macadâmia, as sementes de abóbora, Sementes de girassol.

Carboidratos – 40%

É isso mesmo, embora possa parecer estranho, você deverá incluir em sua dieta para perder peso e ganhar massa muscular os carboidratos. Eles são a principal fonte de energia para você realizar os exercícios necessários, e conseqüentemente aumentará o volume da massa muscular. Mas tenha cuidado, pois não estamos referindo-se a quaisquer carboidratos. Estamos falando dos carboidratos complexos, que poderão ser encontrados em massas de grãos, pães e arroz.

Gordura – 20%

A gordura é muito importante em sua dieta, mas deve-se tomar muito cuidado ao ingerir. Nosso corpo necessita para produzir um hormônio chamado leptina, que, ironicamente, é liberado de modo quando nosso organismo está queimando gordura armazenada.

Fique atento aos tipos de gorduras consumidas, deixando de lado as gorduras saturadas e optando pelas monoinsaturadas. Você poderá encontrar essa gordura saudável no abacate, azeite de oliva, castanha do Pará, óleo de coco, etc. Este tipo de gordura ajuda o processo de digestão, acelera o metabolismo.

Como Fazer a Dieta 40-40-20?

Para realizar essa dieta é importante ter a consciência que durante esse período determinado para você perder peso e ganhar massa muscular será necessário ingerir 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. As percentagens de dieta 40-40-20 referem-se ao número máximo de calorias consumidas diariamente. Ou seja, você definirá o valor diário do consumo de alimentos que irá consumir. Por exemplo, caso você deve consuma 2000 calorias por dia, ela será distribuída em 800 calorias para carboidratos e proteínas e 400 kcal de gordura.

Então, escolha uma das opções de cardápio que garantirá as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias necessárias para seus propósitos. Confira as 4 opções de menu que preparamos para você.

  1. Cardápio para Perder Peso e Ganhar Massa Muscular

O cardápio foi sugerido pelo site Boa Forma. 

Café da Manhã

  • 400 ml de leite e café semi-desnatado;
  • 100g de cereais ricos em fibras;
  • 4 torradas com geléia sem açúcar;
  • Um copo de suco ou uma peça de fruta.

Lanche da Manhã

  • 2 fatias de pão integral;
  • 50g de pão integral;
  • 3 fatias de pão de grãos inteiros com 80g de geléia;
  • 70g de presunto.

Almoço

  • 150g de massa, lentilhas, grão de bico, feijão ou arroz basmati ou batata cozida;
  • Filé de 150g de peito de carne ou frango;
  • 120g de atum enlatado;
  • Camarões 150g, a pescada, o bacalhau ou o pregado;
  •  300g de salada mista (alface, tomate e cebola);
  • 250g berinjela;
  • 200g de aspargos ou Couve de Bruxelas;
  • 6 torradas de grãos;
  • 100g de pão integral, pão de aveia ou pão de trigo.

Sobremesa

  • 150g de banana;
  • 200g de salada de fruta especial com maça, pêra, laranja, kiwi, damasco ou pêssego.

Lanche da tarde

  • 250g de morangos;
  • O suco de 300 ml;
  • Iogurte líquido 200 ml.

Jantar

  • 300g Massa cozinhada/ 80g de batata ou arroz branco;
  • Bife a cavalo 150g ou peito de frango;
  • 120g de filé de carne ou peixe;
  • 150g de camarão ou única;
  • 120g Salmão ou cavala;
  • 300g de salada de folhas verdes;
  • 250g Abobrinha, legumes mistos, pimentões ou cogumelos;
  • feijão verde 200g;
  • 100g de ervilhas frescas;
  • 80g de pão de centeio ou pão de trigo integral.

Sobremesa

  • 1 iogurte desnatado com frutas.
  1. Cardápio da Dieta para Perder Peso e Ganhar Massa Muscular II

O cardápio foi sugerido pelo site Mens’ Health.

 Café da manhã

  • 4 Morangos médios;
  • 1 Iogurte desnatado;
  • 1 xícara de Granola;
  • 1 colher de sopa de Mel.

Lanche da manhã

  • 1 Barra de cereais;
  • 1 Banana;
  • 1 Maçã.

Almoço

  • Salada de agrião à vontade com grão de bico;
  • 1 prato pequeno de Macarrão com brócolis;
  • 1 filé Peito de frango grelhado.

Lanche da tarde

  • 1 Banana;
  • 1 fatia de Pão light.

Jantar

  • 1 Salada de agrião à vontade;
  • 1 prato de sobremesa de pepino e tomate temperados com sal e limão;
  • 2 colheres de Arroz integral;
  • 1 filé de Linguado;
  • 1 pêra.
  1. Cardápio da Dieta para Perder Peso e Ganhar Massa Muscular III

O cardápio foi sugerido pelo site Mens’ Health.

 Café da manhã

  • 1 copo de leite desnatado com café e adoçante;
  • 2 fatias de Pão de centeio;
  • 1 fatia de Queijo de minas;
  • 1 ovo cozido.

Lanche da manhã

  • 1 unidade de Iogurte light sabor frutas;
  • 1 copo de meia maçã com canela batido com leite desnatado.

Almoço

  • ½ Salada de folhas à vontade com 2 palmitos;
  • 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e azeite;
  • 4 Batatas pequenas;
  • 2 filés de frango grelhado;
  • 1 fatia de Abacaxi.
Perder Peso e Ganhar Massa Muscular
Perder Peso e Ganhar Massa Muscular

Lanche da tarde

  • 1 barra de cereal;
  • 1 Iogurte desnatado.

Jantar

  • ½ Salada de acelga com 1/2 laranja picada;
  • 1 de Tomate temperado com sal, limão e 1 cebola;
  • 1 lata de Atum conservado em água;
  • 1 Ovo cozido;
  • ½ lata de Milho;
  • 1 fatia de Abacaxi.
  1. Cardápio da Dieta para Perder Peso e Ganhar Massa Muscular IV

O cardápio foi sugerido pelo site Mens’ Health.

Café da manhã

  • 300 ml de leite desnatado com achocolatado light;
  • 2 fatias Pão integral;
  • 1 colher de sobremesa de Requeijão light;
  • 1 fatia fina de Queijo de minas;

Lanche da Manhã

  • 1 Pêra;
  • 1 fatia de queijo de minas;
  • 1 Iogurte desnatado.

Almoço

  • Salada de agrião à vontade;
  • 4 colheres de sopa de Arroz;
  • 2 colheres de sopa de Feijão;
  • 4 fatias de Carne magra cozida.

Lanche da tarde

  • 1 fatia de Pão light;
  • 2 colheres de Geléia de frutas;
  • 1 fatia fina de queijo de minas.

Jantar

  • Vegetais refogados com molho shoyu, cenoura, vagem, acelga e couve;
  • 2 colheres Arroz;
  • 1 colher de Lentilha;
  • 1 bife de carne bovina em tirinhas refogado com palmito.

Agora que você já conhece as melhores dietas para você perder peso e ganhar massa muscular, compartilhe com seus amigos!

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