Consiga um Padrão Alimentar e Emagreça com essa Dieta Rápida

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve fazer jejum regularmente.

O método 5: 2 do jejum intermitente, também conhecido como “Dieta Rápida”, é atualmente a dieta de jejum intermitente mais popular dentre todas.

Esse método é chamado assim porque em cinco dias da semana você terá uma alimentação normal, enquanto nos outros dois dias você irá restringir suas calorias para o número de 500-600 por dia.

Esta dieta é realmente considerada mais como um padrão alimentar do que como uma dieta em si, e não existem requisitos sobre quais alimentos você comer, mas sim quando você deve comê-los.

Muitas pessoas acham que esse método é mais fácil de se manter do que uma dieta tradicional com restrições calóricas muito rígidas, mas cuidado, de nada adianta comer frituras e doces durante a semana toda e fazer jejum no final. A escolha deve ser por alimentos mais leves, ainda que você possa comer um brigadeiro aqui, uma batata frita ali.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o método 5: 2.

Como Fazer o Método 5: 2

O método 5: 2 é realmente muito simples de explicar.

Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não precisa pensar em restringir as calorias.

Então, nos outros dois dias, você reduz sua ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias. Isso é cerca de 500 calorias por dia para as mulheres, e 600 para os homens.

Você pode escolher os dois dias da semana que você preferir, contanto que haja pelo menos um dia sem jejum no meio.

Uma maneira comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com 2 ou 3 pequenas refeições, depois comer normalmente durante o resto da semana.

É importante enfatizar que comer “normalmente” não significa que você pode comer literalmente qualquer coisa. Se você escolher apenas comer frituras, gorduras e doces, então você provavelmente não vai perder nenhum peso, e pode até ganhar.

Jejum Intermitente
Jejum Intermitente

Ainda assim, com bom-senso, você deve comer a mesma quantidade de comida que costuma, como se você não estivesse em jejum durante esses cinco dias.

Benefícios do Jejum Intermitente para a Saúde

Existem muito poucos estudos que testaram o método 5: 2 especificamente, no entanto, há uma abundância de estudos sobre o jejum intermitente como um todo, que mostram impressionantes benefícios para a saúde.

Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas.

Muitos estudos têm mostrado que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina. Enquanto outro estudo mostrou que o método 5: 2 causou perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na melhora da sensibilidade à insulina.

Vários estudos analisaram os efeitos sobre a saúde do jejum intermitente de dia alterado, que é muito semelhante ao método 5: 2 (em última análise, é um método 4: 3). Esse método 4: 3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, ondas de calor da menopausa e muito mais.

Um ensaio clínico controlado em indivíduos com peso normal e com excesso de peso apresentou melhorias significativas no grupo fazendo jejum 4: 3, em comparação com o grupo de controle que comia normalmente.

Após 12 semanas, o grupo de jejum tinha:

  • Peso corporal reduzido em mais de 5 kg.
  • Redução da massa de gordura em 3,5 kg, sem alteração na massa muscular.
  • Redução dos níveis sanguíneos de triglicerídeos em 20%.
  • Aumento do tamanho da partícula LDL (que é uma coisa boa).
  • Níveis reduzidos de PCR, um importante marcador de inflamação no corpo.
  • Diminuição dos níveis de leptina em até 40%.

O Método 5: 2 e a Perda de Peso

Se você precisa perder peso, a método 5: 2 pode ser muito eficaz quando feito da maneira correta. Isto ocorre principalmente porque o padrão alimentar 5: 2 ajuda a consumir menos calorias.

Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo excessivamente nos dias sem jejum. O jejum intermitente não causa mais perda de peso do que a restrição calórica regular se as calorias totais forem combinadas.

Em estudo recente, os participantes perderam de 4 a 7% de sua circunferência da cintura, significando que perderam muita gordura da barriga, o que é uma ótima notícia.

O jejum intermitente causa uma redução muito menor na massa muscular do que a perda de peso com restrição calórica convencional, ou seja, com ele você irá perder gordura e não massa magra, e o jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios, como treinamentos de resistência ou força.

Como Comer em Dias de Jejum

Não há nenhuma regra sobre o que ou quando você deve comer nos dias de jejum, a única regra é comer apenas entre 500 e 600 calorias.

Algumas pessoas funcionam melhor começando o dia com um café da manhã, enquanto outras acham melhor começar a comer o mais tarde possível.

Geralmente, há dois padrões de refeição que as pessoas usam:

  • Três pequenas refeições: café da manhã, almoço e jantar.
  • Duas refeições ligeiramente maiores: Apenas almoço e jantar.

Uma vez que a ingestão de calorias é limitada – 500 calorias para as mulheres e 600 para os homens – faz sentido usar seu orçamento de calorias com sabedoria.

Tente se concentrar em alimentos nutritivos, ricos em fibras e ricos em proteínas que farão você se sentir mais cheio sem consumir muitas calorias.

Sopas são uma ótima opção em dias de jejum. Estudos têm mostrado que elas podem fazer você se sentir mais cheio do que os mesmos ingredientes na forma original, ou alimentos com o mesmo conteúdo calórico.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias de jejum:

  • Uma generosa porção de legumes.
  • Iogurte natural com fibras.
  • Ovos cozidos ou assados.
  • Peixe grelhado ou carne magra.
  • Arroz de couve-flor.
  • Sopas (por exemplo misso, tomate, couve-flor ou vegetal).
  • Café preto
  • Chá
  • Águas saborizadas sem calorias

Não há nenhuma maneira específica e correta de comer nos dias de jejum. Você deve experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

O que Fazer se Você se Sentir Mal ou com Muita Fome

Durante os primeiros dias de jejum, você pode esperar ter episódios de fome esmagadora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraca ou mais lenta do que o habitual.

No entanto, você ficará surpresa com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar se manter ocupado com o trabalho ou outras coisas.

Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias de jejum se tornam mais fáceis após os primeiros dias. Se você não está acostumado a jejuar, pode ser uma boa ideia manter um pequeno lanche acessível durante seus primeiros jejuns, apenas no caso de você se sentir muito fraca.

Mas se você repetidamente sentir-se fraca ou desmaiar durante os dias de jejum, então coma alguma coisa e converse com seu médico para ter certeza de que você pode continuar.

O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de fazê-lo.

Quem Deve Evitar a Método 5: 2, ou o Jejum Intermitente Geral?

Embora o jejum intermitente seja muito seguro para pessoas saudáveis ​​e bem nutridas, ele não serve para todos.

Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e o jejum completamente. Essas pessoas incluem:

  • Indivíduos com história de transtornos alimentares.
  • Indivíduos sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue.
  • Mulheres grávidas, mães lactantes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
  • Pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou que têm deficiências nutricionais conhecidas.
  • As mulheres que estão tentando engravidar ou que têm problemas de fertilidade.

O método 5: 2 é uma maneira fácil e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica. Muitas pessoas acham muito mais fácil manter o jejum intermitente do que uma dieta convencional, então, se você estiver procurando por um bom método para emagrecer ou melhorar a sua saúde, o método 5: 2 é definitivamente algo a se considerar.

 

Recomendados: