A Perfeita Forma de Perder Peso e Acelerar o Metabolismo – Saiba

A proteína é um nutriente importante para a perda de peso e ingerir proteínas o suficiente pode aumentar o seu metabolismo, reduzir o apetite e ajudar você a perder gordura corporal sem perder massa magra músculo.

Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar mais proteína à sua dieta, e são uma ótima opção para ajudar com a perda de peso.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre shakes de proteína e como eles afetam seu peso.

O que São Shakes de Proteína?

Shakes de proteína são bebidas prontas que misturam proteína em pó com água, embora outros ingredientes sejam frequentemente adicionados a eles. Eles podem ser uma adição conveniente à dieta, especialmente quando o acesso aos alimentos de alta qualidade de proteína é limitado.

Embora a maioria das pessoas não precise deles para atender suas necessidades diárias de proteínas, eles também podem ser úteis se você precisa aumentar sua ingestão por algum outro motivo.

Você pode comprar pó de proteína e misturá-lo você mesma, mas você também pode encontrar muitas marcas diferentes de shakes de proteína por aí.

Alguns dos tipos mais populares de proteína em pó disponíveis no mercado são:

  • Proteína do soro de leite: O famoso Whey Protein. Essa proteína é rapidamente absorvida e baseada em laticínios. Contém todos os aminoácidos essenciais;
  • Proteína caseína: Lentamente absorvida, baseada em laticínios. Contém todos os aminoácidos essenciais;
  • Proteína de soja: Baseada em plantas e contém todos os aminoácidos essenciais. Também contém isoflavonas de soja, que podem proporcionar alguns benefícios à saúde;
  • Proteína de cânhamo: Baseada em plantas e rica em gorduras ómega-3 e ômega-6, mas contém poucos aminoácidos essenciais;
  • Proteína de arroz: Baseada em plantas e com poucos aminoácidos essenciais;
  • Proteína de ervilha: Baseada em plantas e com poucos aminoácidos não essenciais como cistina e metionina (4).

Algumas marcas disponíveis no mercado contêm uma mistura de diferentes tipos de proteína em pó. Por exemplo, muitas marcas baseadas em plantas combinam alguns tipos para complementar o perfil de aminoácidos de cada um.

Shakes de Proteína Diminuem a Fome e o Apetite

As proteínas podem diminuir a fome e o apetite de duas maneiras principais.

Em primeiro lugar, elas aumentam os níveis de hormônios de redução do apetite como GLP-1, PYY e CCK, enquanto reduz os níveis do hormônio da fome.

Em segundo lugar, a proteína ajuda você a sentir-se cheia por mais tempo. Em um estudo, um café da manhã rico em proteínas ajudou os participantes a consumir até 135 calorias a menos no final do dia.

Em outro estudo, homens com excesso de peso que tinham feito uma dieta de perda de peso aumentaram sua ingestão de proteínas para 25% do total de calorias. Este aumento cortou a fome em 60% e a fome durante a madrugada pela metade.

O aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% do total de calorias totais ajudou os participantes em outro estudo a consumir 441 calorias a menos por dia sem tentar limitar suas porções de alimento. E além disso, no final do período do estudo de 12 semanas, os participantes perderam uma média de 5 kg.

Estes shakes podem ser uma maneira conveniente de adicionar proteína extra para sua dieta. No entanto, tenha em mente que muita proteína também pode levar ao excesso de calorias.

Outro estudo descobriu que shakes que contém de 20 a 80 gramas de proteína eram capazes de diminuir a fome em 50% a 65%.

Então, se você está tentando perder peso, um shake de proteínas que contém cerca de 20 gramas parece suficiente para ajudar você a reduzir a fome.

Shakes de Proteína Podem Aumentar a Velocidade do Metabolismo

A alta ingestão de proteínas pode acelerar o seu metabolismo, ajudando você a queimar um pouco mais de calorias por dia. Isso ocorre em parte porque uma dieta rica em proteínas – especialmente quando combinada com o treinamento de força – pode ajudá-lo a construir músculos.

Shake
Shake

Isso pode acelerar o seu metabolismo, porque o músculo queima mais calorias do que a gordura.

Um estudo deu a obesos shakes com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana. Aqueles que receberam a proteína ganharam 1,3 kg de massa magra após um programa de treinamento de 13 semanas, gerando emagrecimento.

Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes uma combinação de alimentos batidos fornecendo 0,5 g ou 1,1 g por kg de proteína por dia.

Após 6 semanas, aqueles com dieta com mais proteína ganharam 1,1 kg de músculos e perderam 1,3 kg de gordura.

Deve-se anotar, entretanto, que sua habilidade de ganhar músculos durante uma dieta da perda do peso pode depender da quantidade de músculos que você já tem.

A proteína também pode aumentar o metabolismo devido à quantidade de calorias necessárias para digeri-la e metabolizá-la. Isto é conhecido como o efeito térmico do alimento. Por exemplo, 15% a 30% de calorias de proteína são queimadas durante a digestão, enquanto apenas 5% a 10% de calorias de carboidratos e 0 a 3% de calorias de gordura são queimadas durante a digestão.

Shakes de Proteína Podem Ajudar a Perder Peso e Gordura da Barriga

Os pesquisadores geralmente concordam que dietas ricas em proteínas podem ajudar você a perder mais gordura, especialmente a gordura da região da barriga.

Em um estudo, os participantes em uma dieta fornecendo 25% de calorias como proteína perderam 10% mais gordura da barriga depois de 12 meses do que aqueles comendo metade dessa quantidade de proteínas.

Em outro estudo, os participantes que receberam mais 56 gramas de proteína de soro de leite por dia perderam 2,3 kg a mais no final de um período de estudo de 23 semanas, apesar de não terem alterado conscientemente nada em sua dieta.

Em um estudo final, os participantes de dietas que fornecem 30% de calorias de proteína perderam 3,7 kg mais do que aqueles em dietas fornecendo 15% de calorias de proteína.

Ainda que a maioria das pessoas possa facilmente conseguir a quantidade de proteína necessária sem utilizar os shakes, estes suplementos são uma maneira fácil, segura e deliciosa de adicionar proteína extra em sua dieta.

Se você está tentando perder peso, a proteína extra de alguns shakes pode ajudar você a sentir menos fome, a perder peso mais rápido e diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida. Considere substituir alguma das suas refeições diárias por um shake de proteína.

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