[Saiba] Como Montar o Seu Cardápio para Ter uma Boa Reeducação Alimentar

Quem deseja emagrecer sabe que precisa passar por um processo de reeducação alimentar. Não há corpo obeso que tenha uma dieta regrada: geralmente os quilos a mais são frutos de um bom período de tempo sem atenção para fatores importantes de uma alimentação saudável.

Por essa razão, toda vez que alguém decide emagrecer, o primeiro passo a ser dado é a correção de hábitos alimentares que até então eram incorretos. Doces e frituras são substituídos por saladas e verduras. O problema é que essa mudança é geralmente radical e causa desistência em curto período de tempo.

É possível comer bem e com alimentos gostosos sem sofrimento e ainda assim manter boa forma física e manter o corpo saudável. Claro, algumas alterações no plano alimentar são sempre válidas, porém não precisam ser radicais e impossíveis de cumprir.

Definição do Objetivo

A reeducação alimentar passa muito pelo objetivo. Se for apenas entrar em forma e perder quilos indesejados, a dieta deve ser voltada para essa finalidade e evitando todo tipo de desvios (como um ataque ao armário das tranqueiras em uma segunda-feira).

Todavia, os objetivos podem ser diferentes de emagrecer. Um praticante de musculação, por exemplo, certamente irá querer ver seu corpo mais musculoso e forte. Neste caso, sua dieta precisará ter boas doses de proteína e uma dieta que não apenas emagreça, mas também gere energia para as atividades físicas que irá executar.

Por essa razão que é importante consultar um nutricionista antes de sair montando qualquer dieta livremente e sem muito critério. Eles são especialistas no assunto e poderão indicar o que é melhor a se fazer para cada tipo de objetivo, montando um cardápio balanceado e equilibrado.

Caso você já tenha bons conhecimentos sobre alimentação poderá montar seu próprio cardápio e ver resultados aparecendo no seu corpo mesmo sem uma ajuda profissional. Veja a seguir o que se deve levar em consideração na hora de definir cada refeição para um cardápio para emagrecer com saúde.

Hábitos Alimentares
Hábitos Alimentares
  • Café da Manhã

A primeira refeição do dia é, talvez, a mais importante. Uma boa alimentação nessa fase do dia irá garantir energia e disposição para o restante da rotina e evitar a necessidade de grandes quantidades nas demais refeições – especialmente no almoço que é justamente onde as pessoas costumam exagerar na quantidade de alimentos ingeridos.

Nessa refeição não se deve esquecer de que você está com um longo período de jejum e, portanto, o corpo precisa de nutrientes. Um erro comum de quem trabalha cedo é pular essa etapa e ir sem alimentar-se, o que gera um almoço mais calórico e mais difícil para a digestão.

Também não significa um cenário de café da manhã em período de férias, isto é, cheio de bolos, bolachas e pão-de-queijo. A alimentação deve ser completa, mas equilibrado. O ideal é conter uma mistura de carboidratos e proteínas.

Um lanche de pão integral com peito de peru e requeijão, por exemplo, é uma ótima pedida. Ele pode ser intercalado com omelete de ovos (preferencialmente sem as gemas) ou tapioca com queijo branco e peito de frango.

O importante é dar ao corpo os nutrientes necessários. Um suco de frutas como acompanhamento vai muito bem, garantindo energia e fibras que ajudarão na sensação de saciedade.

  • Lanche da Manhã

Uma das refeições mais esquecidas pelos brasileiros é o lanche matinal, especialmente para quem trabalha em escritório. A rotina de trabalhos faz com que a hora passe rápido e só lembre-se de comer na hora do almoço. O problema dessa rotina é que a fome fica acumulada para a próxima refeição.

O ideal sempre será comer de três em três horas e isso engloba um lanche entre café da manhã e almoço na sua reeducação alimentar que geralmente pode estar entre 10h e 11h.

Frutas são ótimas opções para essa refeição, especialmente aquelas com alto teor de fibras (como a maçã e a pera) que atuam diretamente na sensação de saciedade. Gorduras boas também são recomendadas como comer algumas castanhas do Pará.

  • Almoço

Se você fizer o lanche da manhã, provavelmente chegará sem tanta fome para o almoço e, consequentemente, não precisará comer tanto nessa refeição – o que é altamente benéfico para quem deseja emagrecer.

Almoçar com qualidade e sem exagerar também não significa comer mal ou pouco. O almoço deve ser equilibrado, mas fornecer os nutrientes que o corpo exige para funcionar bem.

Um erro comum é exagerar no carboidrato e esse excesso acabar se convertendo em gordura. Por exemplo, não há necessidade de comer batata se o prato já tem muito arroz. Se você gosta de comer os dois juntos, deve equilibrar as quantidades para entregar algo de acordo com o necessário.

O almoço também deve ter uma fonte de proteínas. A carne vermelha é ótima nesse quesito, mas contém muita gordura. Nesse caso, pode ser mais indicado comer carne branca, como frango ou peixe.

Salada, verduras e legumes são liberados para os dias em que a fome estiver maior para preencher o prato. Se for possível almoçar em casa, melhor. Comidas de restaurantes geralmente não apresentam o mesmo cuidado na hora de preparar os alimentos.

  • Lanche da Tarde

Igualmente ao lanche matinal, o lanche da tarde tem por objetivo quebrar a fome para o jantar. As recomendações são iguais: alimentos leves e que possam garantir o corpo alimentado, mas sem exageros.

Novamente frutas são recomendadas. Um lanche de integral com peito de peru pode ser acrescentado também, principalmente se tiver algum exercício programado para depois do trabalho.

  • Jantar

A última grande refeição do dia será o jantar e ela precisa de um cuidado especial. No período noturno o metabolismo já estará mais lento, sendo necessário um maior cuidado para que os alimentos ingeridos não se tornem ruins para a dieta.

Uma combinação de salada com proteína de carne magra é uma boa opção. Carne vermelha deve ser evitada nessa refeição pela dificuldade em digerir e alto teor de gorduras. Carboidratos também não devem estar presentes em excesso, sendo a quantidade sempre inferior a do almoço.

Seguindo mais ou menos esse cardápio para emagrecer como base, você certamente poderá criar um plano alimentar propício para perder peso e manter a saúde em dia.

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