Quer Ser Fitness? [Conheça] A Dieta Ideal Para Você

Perder peso é um objetivo que sem dúvidas muitos querem alcançar, chega a uma certa altura da vida em que existe a necessidade de perder os quilos extra que já começam a incomodar. Quando se chega nessa fase é difícil encontrar informações que sejam possíveis de acreditar e até mesmo simples de se executar, que consigam te explicar exatamente quais são os passo a seguir na alimentação para enfim começar a emagrecer.

Não acredite na ideia de que uma dieta para perder peso é composta de saladas o dia todo. Na verdade, a alimentação será de carne, peixe, frutas secas e frutas comuns, o que será feito é apenas uma dosagem nas porções e na distribuição dos macronutrientes durante o dia. Também não existe um modelo de dieta fitness universal que possa funcionar para todas as pessoas.

Definir a Quantidade de Calorias Diárias Necessárias

O corpo gasta energia na execução das tarefas diárias, essa energia vem das calorias fornecidas pelos alimentos e para emagrecer, deve existir um défice entre as calorias que seu corpo precisa e as calorias que você consome.

Antes de começar uma dieta é essencial que você saiba exatamente a quantidade de calorias que seu corpo gasta por dia.

Com o cálculo feito, recomenda-se que se corte de 500 a 1000 calorias.

Defina as Porções dos Macronutrientes

É importantíssimo definir como os macronutrientes serão distribuídos, sendo proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

As proteínas possuem uma função construtora, fornecendo aminoácidos o suficiente para a construção muscular. Elas são responsáveis pela reparação dos tecidos, formação de hormônios, enzimas, anticorpos e tudo mais que for necessário para a construção, além também de serem utilizadas como fonte de energia. Já os hidratos de carbono funcionam exclusivamente para a produção de energia, por isso é importante garantir um consumo adequado desse macronutriente de modo que possa poupar as proteínas. As gorduras possuem função energética e são essenciais para a produção hormonal, promovendo o bom funcionamento do sistema cardiovascular, garantindo a manutenção de vários órgãos como a pele, cabelo e olhos. A gordura é imprescindível no transporte e na absorção das vitaminas lipossolúveis.

Quantidade e Fontes de Proteínas para a Dieta

Recomenda-se que na ingestão diária de proteína varie conforme o nível de atividade física praticada pela pessoa. As pessoas sedentárias não precisam de mais do que 1 grama de proteína por quilo. Já as pessoas que praticam esporte e exercícios físicos freqüentes, os valores são maiores, sendo 1,2 a 1,4 g de proteína por dia para os que praticam exercícios de resistência e 1,6 a 1,7 g para atletas que pratiquem treinos de força.

Lembrando que nem todas as proteínas estão no mesmo nível, pois existem proteínas que são consideradas melhoras devido ao seu maior valor biológico, que é a quantidade de aminoácidos essenciais presentes nesse alimento. Entre as boas fontes proteicas encontra-se o ovo, a carne branca, a carne vermelha, os peixes e o leite.

Por regra, as proteínas de origem vegetal apresentam um baixo valor biológico. As exceções são a soja e as leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas). As oleaginosas, como as nozes, amêndoas e o pistáchio, também podem e devem ser incluídas na dieta pois são alimentos densos em nutrientes. Procure incluir uma quantidade considerável de proteína em todas as refeições.

Quantidade de Hidratos de Carbono a Incluir na Dieta

A função dos hidratos de carbono é garantir energia ao organismo para o desempenho das tarefas diárias. Se for feito um abastecimento adequado deste macronutriente, evitamos que o nosso organismo quebre as proteínas para produzir energia. Isto é mais provável de acontecer em planos alimentares de contenção de calorias. Devemos evitar ao máximo a perda de massa muscular que tanto da trabalho para conquistar.

Existem fontes de hidratos de carbono melhores do que outras. O fator mais importante a ter em conta é o índice glicêmico. Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura.

De forma geral, os alimentos processados como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas  possuem um elevado índice glicêmico.Ou seja, são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Se por um lado este processo permite que o organismo tenha um pico instantâneo de energia, por outro esse pico dura pouco tempo. Passado alguns minutos essa energia não estará mais disponível e você estará novamente com fome.

Opte sempre por hidratos de carbono de baixo índice glicêmico, já que eles fornecem energia de forma gradual e saciam por mais tempo. Um abastecimento com alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono evitarão que você na tentação de comer biscoitos e lanches gordurosos. Refrigerantes estão proibidos.

Quantidade de Gordura para a Dieta

O macronutriente mais temido por quem está tentando perder peso é a gordura. Parece até fazer sentido: se queremos perder gordura, devemos consumir menos gordura. A verdade é que as coisas não são assim tão lineares. Proteínas e hidratos de carbono consumidos em excesso também podem ser armazenados sob a forma de gordura.

Portanto, não é de se estranhar que vários estudos tenham demonstrado que a diminuição do consumo de hidratos de carbono está diretamente relacionada à diminuição do nível de triglicerídeos. Dito isto, resta dizer que sua dieta deve conter gordura, pois ela é essencial ao bom funcionamento do organismo. O truque está em consumir as boas gorduras (mono e polinsaturadas) e evitar as más (saturadas e trans).

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem:

  • Azeitonas;
  • Canola;
  • Abacate;
  • Sementes de gergelim;
  • Frutas secos (amêndoas, castanhas, nozes).
Alimentos com Gorduras Monoinsaturadas
Alimentos com Gorduras Monoinsaturadas

Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas incluem:

  • Peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum);
  • Nozes;
  • Sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol;
  • Óleos (milho, soja, girassol).

Evite consumir gorduras nos seguintes momentos: antes e depois do treino e depois de longo tempo sem comer (como ao acordar), uma vez que a gordura atrasa a digestão dos alimentos, algo não recomendado nestas alturas.

Conclusão

Lembre-se que não existe um plano alimentar indicado para todas as pessoas. O que pode ser eficaz para uma pessoa pode acabar não sendo para outra. É preciso levar em conta fatores importantes como a genética. Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.

Caso tenha gostado da nossa postagem, compartilhe com os amigos, e comente ai se te ajudou.

 

Recomendados: